Nästa styrkepassupplägg:

Jag har delat upp det i mindre cirklar, tror att det går snabbare, mer effektivt OCH jag tror att det funkar bättre med ex skivstången (jag kan byta vikter före nästa cirkel)

Underkropp

• Cirkel 1 – 8 rep – 3 varv
  
• Box Jump
• Utfall skivstång
• Bulgariskt knäböj (foten på bänken bakom) med hantlar eller kettlebell
• Hoppande knäböj med vikt – gå ner i knäböj och skjut ifrån så explosivt att fötterna lämnar marken.
• Cirkel 2 – 8 rep
  
• Knäböj med skivstången bakom nacken – djupa
• Deadlift skivstång eller kettlebell (vill inte byta vikter under passet så jag kör det som passar när jag testat)
• Knäböj på ett ben utan vikt – stå på ett ben och gå ner i knäböj och upp igen

Överkropp

• Cirkel 1 – 8 rep – 3 varv
  
• Kubansk press med hantlar (rotatorkuffen)
• Axelpress hantlar
• Skivstångsrodd med omvänt grepp
• Bänkpress skivstång lutande bänk
• Bänkpress med smalt grepp (triceps, bröst)
• Cirkel 2 – 8 rep
• Shrugs med skivstång (framför kroppen) (Övre kappmuskeln) Lyft utan att böja armbågarna, lyft sakta, stanna kvar i 1-2 sek, och gå ner sakta
• Skivstångscurl (biceps)
• Alternerande armhävningar med ena handen på medicinboll (bröst, triceps, core, stabiliserande för axelled)
• Skogshuggare med medicinboll (eller utan tills det inte gör ont i axeln längre) –(hela mellangärdet)
• Dips på träningsbänk med fötterna på pilatesboll
• Koncentrationscurl m hantel på pilatesboll

Mage/core

• Cirkel – 10 rep – 3 varv
• Bålvridning stående med medicinboll (raka armar rakt ut)  – sida till sida
• BodyPress dipbar – knäna upp och åt sidan – höger vänster
• Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen)
• Bensänk med medicinboll (Ligger på rygg, benen rakt upp med medicinboll emellan fötterna, gå ner med raka ben, stanna precis ovanför marken, gå upp igen)
• Fällkniven på pilatesboll (över och nedre del av mage)