Nästa styrkepass upplägg

Nästa styrkepassupplägg:

Jag har delat upp det i mindre cirklar, tror att det går snabbare, mer effektivt OCH jag tror att det funkar bättre med ex skivstången (jag kan byta vikter före nästa cirkel)

Underkropp

  • Cirkel 1 – 8 rep – 3 varv
  • Box Jump
  • Utfall skivstång
  • Bulgariskt knäböj (foten på bänken bakom) med hantlar eller kettlebell
  • Hoppande knäböj med vikt – gå ner i knäböj och skjut ifrån så explosivt att fötterna lämnar marken.
  • Cirkel 2 – 8 rep
  • Knäböj med skivstången bakom nacken – djupa
  • Deadlift skivstång eller kettlebell (vill inte byta vikter under passet så jag kör det som passar när jag testat)
  • Knäböj på ett ben utan vikt – stå på ett ben och gå ner i knäböj och upp igen

Överkropp

  • Cirkel 1 – 8 rep – 3 varv
  • Kubansk press med hantlar (rotatorkuffen)
  • Axelpress hantlar
  • Skivstångsrodd med omvänt grepp
  • Bänkpress skivstång lutande bänk
  • Bänkpress med smalt grepp (triceps, bröst)
  • Cirkel 2 – 8 rep
  • Shrugs med skivstång (framför kroppen) (Övre kappmuskeln) Lyft utan att böja armbågarna, lyft sakta, stanna kvar i 1-2 sek, och gå ner sakta
  • Skivstångscurl (biceps)
  • Alternerande armhävningar med ena handen på medicinboll (bröst, triceps, core, stabiliserande för axelled)
  • Skogshuggare med medicinboll (eller utan tills det inte gör ont i axeln längre) –(hela mellangärdet)
  • Dips på träningsbänk med fötterna på pilatesboll
  • Koncentrationscurl m hantel på pilatesboll

Mage/core

  • Cirkel – 10 rep – 3 varv
  • Bålvridning stående med medicinboll (raka armar rakt ut)  – sida till sida
  • BodyPress dipbar – knäna upp och åt sidan – höger vänster
  • Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen)
  • Bensänk med medicinboll (Ligger på rygg, benen rakt upp med medicinboll emellan fötterna, gå ner med raka ben, stanna precis ovanför marken, gå upp igen)
  • Fällkniven på pilatesboll (över och nedre del av mage)

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s