Nästa styrkepassupplägg:
Jag har delat upp det i mindre cirklar, tror att det går snabbare, mer effektivt OCH jag tror att det funkar bättre med ex skivstången (jag kan byta vikter före nästa cirkel)
Underkropp
- Cirkel 1 – 8 rep – 3 varv
- Box Jump
- Utfall skivstång
- Bulgariskt knäböj (foten på bänken bakom) med hantlar eller kettlebell
- Hoppande knäböj med vikt – gå ner i knäböj och skjut ifrån så explosivt att fötterna lämnar marken.
- Cirkel 2 – 8 rep
- Knäböj med skivstången bakom nacken – djupa
- Deadlift skivstång eller kettlebell (vill inte byta vikter under passet så jag kör det som passar när jag testat)
- Knäböj på ett ben utan vikt – stå på ett ben och gå ner i knäböj och upp igen
Överkropp
- Cirkel 1 – 8 rep – 3 varv
- Kubansk press med hantlar (rotatorkuffen)
- Axelpress hantlar
- Skivstångsrodd med omvänt grepp
- Bänkpress skivstång lutande bänk
- Bänkpress med smalt grepp (triceps, bröst)
- Cirkel 2 – 8 rep
- Shrugs med skivstång (framför kroppen) (Övre kappmuskeln) Lyft utan att böja armbågarna, lyft sakta, stanna kvar i 1-2 sek, och gå ner sakta
- Skivstångscurl (biceps)
- Alternerande armhävningar med ena handen på medicinboll (bröst, triceps, core, stabiliserande för axelled)
- Skogshuggare med medicinboll (eller utan tills det inte gör ont i axeln längre) –(hela mellangärdet)
- Dips på träningsbänk med fötterna på pilatesboll
- Koncentrationscurl m hantel på pilatesboll
Mage/core
- Cirkel – 10 rep – 3 varv
- Bålvridning stående med medicinboll (raka armar rakt ut) – sida till sida
- BodyPress dipbar – knäna upp och åt sidan – höger vänster
- Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen)
- Bensänk med medicinboll (Ligger på rygg, benen rakt upp med medicinboll emellan fötterna, gå ner med raka ben, stanna precis ovanför marken, gå upp igen)
- Fällkniven på pilatesboll (över och nedre del av mage)
