Söndag – dag 1 år 2012

God Fortsättning alla härliga!! Hoppas att ni är taggade för ett nytt härligt år!!

Jag vaknade med sprängande huvudvärk men det var väntat..  INTE  på grund av alkohol (drack inte en droppe igår), utan på grund av rehab träning, att ändra hållning/form och öka rörligheten är jobbigt för kroppen. Dels är jag stelare pga olyckan men också på grund av 2 månader med onda axlar har gjort mig stel och orörlig och nu med all rörlighetsträning så ändras mycket på en gång.

Proteinshake och dubbel espresso och sedan in i gymmet för ett överkroppspass inklusive mage.

  • Starta 3 minuter med nacken i redcord för att aktivera nackmuskler
  • Stående planka i perfekt ”form” i redcord för att hitta balansen och ”formen” och ”mitten”
  • Crosstrainer 5 minuter
  • Cirkel 1 – Redcord/matta – 8 rep – 3 varv
  • Superman (gå igenom) (endast för att få ordentlig genomblödning i axlarna)
  • Stående planka med en rak arm i redcord (kom ihåg rak profil) (menlös övning för alla som inte har problem som mig)
  • Stå med foten bak på träningsbänk som inför bulgariskt utfall men sätt handen bakom nacken och gör axelrotation så långt bak och så långt fram man kan komma.
  • Stå på alla fyra – sätt ena handen bakom nacken med armbågen rakt ut, gör rotation och låt hela bålen följa med.
  • Ligg på mage på golvet. Benen lite isär, armarna med 90 graders vinkel i armbåge. Lyft upp (ryggträning med stabilitet för axlarna)
  • Samma som ovan men lyft bara ena axeln i taget.
  • Cirkel 2 – 8 rep
  • Skivstångsrodd med omvänt grepp
  • Shrugs med skivstång (framför kroppen) Lyft axlarna bakåt snarare än uppåt, tänk på att skulderbladen ska nypsa)
  • Bicepscurl med lätt vikt
  • Tricepspress med hantel med knä på träningsbänk (pressa bakåt)
  • Rodd med hantel med ena knät på träningsbänk

ALLT ovan lyckades jag göra UTAN att få ont i axlarna!! Det ni!

Mage/Core:

  • Cirkel  – 3 varv
  • Bålvridning stående med medicinboll – sida till sida – 20 st per sida
  • Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. 20 st per sida. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen)
  • Bensänk med pilatesboll (Ligger på rygg, benen rakt upp med medicinboll emellan fötterna, gå ner med raka ben, stanna precis ovanför marken, gå upp igen)
  • Fällkniven Special (fötterna i redcord 10-15 cm över golvet, bröst/överkropp på pilatesboll med händerna endast för balansen i backen)
    • Rak fällkniv 8 st
    • Fällkniv åt sidorna 8 st

Magprogrammet är en KILLER!!! Sista övningen önskar jag att jag klarar 8 st men det gör jag inte ännu… Total avlastning för axlar och alla andra muskler UTOM just core muskler.. Fy sjutton!

När jag var klar med detta så hade det gått 56 minuter så jag hann bara stretcha lite.. Det var inte ett roligt pass på det viset att det var ingen hög puls, jag svettades inte som en gris osv men som sagt – Januari 2012 = Rehabilitering!

Jag bad maken ta bilder för att förklara övningarna men ärligt talat det är ingen rolig syn… Jag är så svullen efter allt salt och alla kolhydrater att jag är sååå redo för clean-eating igen!!!

Frukost idag var grötplättar och banan och mycket konflikter med gullungen, så idag blir det fokus på familjen. Om jag kan så blir det en promenad med kompis i Hemlingby friluftsområde i eftermiddag….

Vad händer hos er? Hur mår ni ? Kram!

 

10 kommentarer Lägg till

  1. God morgon och gott nytt år finaste Lottan! Låter ändå som att passet är helt rätt för dig. Jobbigt med huvudvärk, men ändå ett kvitto på att något händer… Den där fällkniven ser grym ut, jag är SÅ sugen på red cord/trx något. Måste spana efter begagnade varianter där med, kassan tillåter inga utsvävningar på ett tag dessvärre. Jag började fokusmånaden med ett rejält plus på vågen och härligt svullen kropp, känns ju sådär. Men skillnaden blir större så här första veckan, förhoppningsvis. Vet dock inte om jag ska skriva ut startvikt som den var idag (75.2 kg) eller om jag ska ta den som jag avslutade förra fokusmånaden på (74.1 kg). Det mesta är ju vätska, hoppas jag… Kram!!

    1. fokuseradenergi skriver:

      Hej Härliga! Jag tror att du kan svettas och kissa ut det:-) Imorgon OM du mår bättre så träna i tjock tröja så är det klart sedan 🙂 Jag är svullen som få idag..mina armar ser ut som mina lår 🙂 Ska skynda mig in på din blogg nu och läsa upplägget:-) kram!

  2. AmandaP skriver:

    I dag är jag lite sliten, blir en långpromenad framåt em. Barnen kom precis upp, så det blir spännande o se när man får de i säng i kväll!
    Vilket pass du redan hunnit med.
    Vi hade en super mysig kväll i går, det blev en del vilda samtals ämne! Vi är så olika, vi var 6 familjer o 3 av dem lever väll ungefär som oss med kost och träning som en del av vardagen, medan dom andra 3 verkligen inte lever som man bör, helt otroligt. Jag trodde inte man kunde vara så ointresserade! Mycket i snack med att jag kan aldrig o jag har inte tid,,,,, blir så trött på sådant! Vi har väll inte mer tid än någon annan:-)

    1. fokuseradenergi skriver:

      Hej Amanda! Det är intressant med sådana diskussioner men ibland blir man som du säger, såå trött. Alla har lika mycket tid, frågan är bara hur man använder den.. Det är nog den vanligaste frågan jag får -Hur orkar du? Hur hinner du? Hoppas att gullisarna somnar i vettig tid och att du får njuta av din promis. jag har precis kommit hem från jätteskön promenad med kompis. kram!

  3. stepup2fitness skriver:

    Vad bra du är Lotta! Hoppas att din träning ger lindring snart!!!
    Vi hade en kanonkväll igår med supergod mat och mycket trevligt sällskap. Tjejerna orkade till tolvslaget sen åkte vi hem och sov gott hela natten. Har en vilodag dag och planerar för fullt nästa vecka. Hoppas jag kan komma ut på en promenad, bara regnet lättar något…
    Hoppas ni får en trevlig promenad!
    Kramar!

    1. fokuseradenergi skriver:

      Hej Betty! Du har regn och här snöar det som tusan just nu. Fick köra i 60 km på 110 väg på vägen hem… Tack för härliga bilder inför 2012!! Kram!

  4. Trillingnöten skriver:

    Ojojoj!! Det såg verkligen ut som ett jobbigt pass! Det där med att hänga med fötterna och dra in, jisses. Jag känner i mina magmuskler av att bara kika på bilden 🙂 Bra jobbat!

    1. fokuseradenergi skriver:

      Ja Trillis, fruktansvärd övning 🙂 Tänk när jag kan göra många sådana:-) Det blir grejer det:-) kram!

  5. Maria S skriver:

    God Nytt År, härlig start med träningen! Jag är förkyld och trött, blir vila idag. Men var på en kanonrolig tillställning igår, min kompis kan verkligen fixa fest, Oscarsgala med Oascarsstatyetter 🙂 Bra start på 2012 förutom förkylningen, men den är nog borta snart. Inget halsont så imorrn blir det träning enligt schema.
    Hoppas din huvudvärk försvinner under dagen!
    Kram

    1. fokuseradenergi skriver:

      Låter superroligt Maria! Vi hade det temat på en kickoff en gång på Microsoft. På dagen fick vi göra egna filmer, kvällen var det middag med röda mattan och oscarsutdelning. Jag spelade Dragos tränare (rysssen) i Rocky filmerna.. hahaha. Står på ryggen på en kille i snön när han gör armhävningar och skriker åt honom att jobba hårdare. Hoppas att du är helt frisk imorgon! kram!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s