Julaftonspasset 13 minuter per varv + 3 minuter vila = Total tid för 2 varv = 29 minuter och för 3 varv 45 minuter.

Utrustning:

För att göra allt enligt listan så kan man ha hantel eller kettlebell, pilatesboll eller TRX/redcord. ELLER så gör man varianter som inte kräver någon utrustning.

Jag använder en Gymboss för att programmera en timer så att den piper för vila och byte mm, ladda ner en gratis timer till er smartphone? Det finns både Gymboss och andra varianter.

Intervallset: 50 sek + 10 sek – 13 varv. Starta om timern när vilan är klar.

Träningspasset – 50 sek KÖR och 10 sek VILA – byt övning. Efter 1 varv vila 3 minuter och kör sedan ytterligare 1 varv – om du  har tid så kör du väl 3 varv? 

Jumping Jacks – http://sports4allfoundation.blogspot.se/2012_08_01_archive.html

Planka sida – http://www.stadium.se/traningstips/styrka/core-plankan (bild lite längre ner)

Enbensburpee eller burpee med rull – http://www.youtube.com/watch?v=P5EBofJmzG0

Planka med knäindragning (knee tucks) – antingen med fötterna i TRX/redcord eller pilatesboll – http://fitnessmallan.shapemeup.se/2012/05/20/tips-pa-pulshojande-styrkepass/  Om man inte har någon utrustning så stå i plankan och försök att nå höger knä till höger armbåde och vice versa.

Goblet Squat – http://www.manualsport.net/kettleballs-basic-part-five/

Armhävningar – på knä eller tå

Burpees – http://exercise.about.com/od/cardioworkouts/ss/cardioexercises_2.htm (finns olika varianter, detta är en sådan, man kan även avsluta på golvet med armhävning, eller slänga sig på golvet på mage)

Utfall – Det finns massor av varianter, googla på den ni vill köra, hålla i en vikt, köra med bara kroppsvikt, ena foten i TRX mm

Hantelrodd – Gör med hantel, kb eller en flaska vattenJ? http://www.stadium.se/is-bin/INTERSHOP.enfinity/WFS/Stadium-SwedenB2C-Site/sv_SE/-/SEK/cc_ViewArticle-Show?ArticleID=YMrCROinrl4AAAERG7sHSrGm&TopMenuSelected=training&Level4MenuSelected=0000004

Clean + front squat med kb I en rörelse – http://www.youtube.com/watch?v=SeVQ8_HmvxI +  http://stronglifts.com/how-to-front-squat-with-proper-technique/   Har du ingen kettlebell så gör ex squats även detta pass.

Stand kneel stand med eller utan vikt – http://www.youtube.com/watch?v=VlgZaEb-WK4

Russian Twist – http://www.youtube.com/watch?v=4wNNCQj2mV4 (För svårare så ta upp fötterna från backen och använd en vikt vid vridningen ex KB, jag kommer att även göra detta I bank med motlut)

Jägarvila – http://armyfitnessgothenburg.files.wordpress.com/2010/11/dsc00133.jpg