Cirkelpass: Kör det i ett sträck och gör 4 varv.
Tungt och fokusera på muskler: Gör övningarna en och en, eller två och två och kör tyngre.
Time challenge 1: Har du ex 20 min eller 30 min, så ställ klockan och kolla hur många varv du hinner.
Time challenge 2: Programmera en timer ex Ultratimer, att du kör 50 sek och sedan 10 sek till att byta övning. Gör 4 varv.
Redskap: Träningsbänk eller pilatesboll. Skivstång eller hantlar. En handduk.
Mål: Bestäm innan hur många du ska klara. Jag brukar välja vikt så att jag klarar ca 10-20 stycken repetitioner.
Uppvärmning: Värm upp kroppen, ex jogg, crosstrainer, hopprep, studsa runt lite:) Du kan även köra ett varv av övningarna med mindre vikt eller lugnare.
Tid över efter passet? Lägg på lite cardio, ex hopprep, burpees, promenad, cykling, jogg mm.
- Armhävningar ( Ny? Gör armhävningar mot en stol, bord eller trappa (inte på knä), Proffs? Gör armhävningarna med fötterna på stol, trappa eller bord.)
- Framåtlutad rodd (Stå framåtlutad och ro med hantlar eller skivstång)
- Ligg på bänk eller golv, raka ben rakt upp och gå långsamt ner och upp. Gå inte längre ner än att ni kan ha svanken kvar i bänken.
- Bänkpress (på bänk eller pilatesboll) med hantlar/skivstång
- Ligga på mage på golvet med bröstet lite ovanför, ta en (lätt) hantel (eller vattenflaska eller dylikt) och cirkla runt och bakom ryggen, byt hand rakt framför dig.
- Stå i plankposition med handduk under tårna på trä eller plastgolv, dra tårna mot dig så rumpan står rakt upp med raka ben.
Bra övningar! Jag älskar själv att träna hemma, en träningsbänk och skivstång/hantlar räcker till det mesta 🙂