Jag läste igenom mitt inlägg från Januari 2013 där jag skrev om mitt framgångsrecept och hur jag åt och tränade då. Det är som en tidsmaskin med sådana inlägg, jag har nog gjort liknande inlägg var 4-6 månad sista 3 åren och för varje gång så flyttar jag fram positionerna lite:)

Min nya plan behöver även ta hänsyn till familjeprojektet med fokus på att bli mer aktiva och äta bättre.

Balans = ÄTA RÄTT – TRÄNA HÅRT – SOVA BRA – DRICKA VATTEN (eller eat – train – sleep – repeat:))

Framgångsreceptet för mig

• Planera veckan med kost och träning
• Laga vardagsmiddagarna på söndagen före
• Träna varje pass så galet obekvämt jag kan
• Drick vatten
• Sov gott 6-8 timmar per natt
• Välja bra kost som påverkar mig positivt i längden och inte vad som skulle vara gott i stunden (bara ibland:))
• Morgonträna! Kicka igång ämnesomsättningen direkt när jag vaknar, det blir av, inkräktar inte på familjetid eller jobbtid, jag är då härligt trött på kvällen och sover bra.

Förutsättningarna/dagsläge: Jag har lite för mycket fluff för att jag ska trivas allra bäst i kroppen, jag håller redan på att fixa till det och har nog 5-6 veckor kvar kanske. Jag känner mig ganska utvilad efter semestrar och ser verkligen framemot en höst UTAN husprojekt och annat:) Jag tränar bra och ”allroundigt” men behöver utmana mig själv lite mer.

Träningen. Vartannat pass tung styrketräning och vartannat pass cardio. Jag kör varje muskelgrupp minst en gång per vecka och fortsätter med Arnold Schwarzenegger programmet (mer eller mindre). Cardio passen är fokuset på att säkerställa att jag är i alla pulsnivåer under en vecka och minst 2 av dessa ska vara maxpulspass. Omväxling förnöjer både för gammal kropp (skador) och rastlös själ så det blir MTB, racer, löpning, intervaller, roddmaskin, hopprep, löparband och crosstrainer. Jag planerar inte vila utan tar det när det känns att det behövs eller när jag helt enkelt inte hinner träna. Uppföljning av pulszoner och ”trainingload” gör jag med hjälp av min klocka Polar RCX5 och http://www.polarpersonaltrainer.com.

Kosten. Eftersom jag vill gå ner i fett så kommer jag att ligga på ett kaloriunderskott närmaste veckorna på ca 500 kcal per dag. Det betyder ca 1400 kcal per dag att äta plus de kcal jag förbränner på träning, så mellan 1650 kcal och 2000 kcal per dag beroende på hur mycket jag tränar. Jag vill äta ca 110 gram kolhydrater per dag (lägre gör mig mosig i kolan) och 190-200 gram protein.

Matvalen.

• Mitt fokus är mixad/balanserad kost, jag vill äta fisk 2-3 ggr per vecka, kött 1-2 ggr och kyckling 2-3 ggr. Ägg är en perfekt protein och vitaminkälla så det äter jag varje dag i frukosten.
• Mina kolhydratkällor är grönsaker, bär, frukt och favoriterna; sötpotatis, broccoli, brysselkål, tomat, spenat, ruccola, jordgubbar, blåbär, morot och alla sorters lök.
• Eftersom fett tar lång tid på sig ur magsäcken så håller det mig nöjd och mätt längre och fortare. Mina godaste fettkällor är ost (gärna extra stark 17% ost eller 10% ost), fetaost, halloumi, kesella 1%, emellanåt keso mini (periodare), bregott, äggulor och ibland partar jag till det med någon creme fraiche lättsås.
• Vatten är A och O, att dricka ordentligt före, under och efter träning är jätteviktigt.
• När plånboken tillåter så blir det kött, fisk och grönsaker från närodlat/bondenära.
• Familjeprojektet innebär att jag inte äter något efter middagen förutom fredagar då det är filmmys med popcorn och sedan har vi lördagsgodis. Alla i familjen har några kilon för mycket och här är målet att alla ska röra sig 30 min per dag, vi lagar hälsosam och mättande mat och minimerar fika och annat. Detta gör att jag inte heller kan göra nyttiga små bakverk som godis eftersom övriga familjen inte fikar..
• Jag har ett litet förråd med Omega 3 som jag ska äta upp men när det är tomt så kommer jag inte att fylla på. Jag tror att det är bäst att få i mig det jag behöver genom kosten och kommer inte ens att äta multivitamin i höst.

När extra fluffet är borta. Det är ett projekt i sig med viktbalans. Det är lätt att gå ner i vikt men kan vara svårare att hålla den.. Så fort jag är klar med mitt lilla minska-fluff-projekt så kommer jag att ligga på ca 1900 kcal per dag + träningskcal. Jag ska dock hålla extra koll i övergången så jag hittar min nivå och slipper göra om minska-fluff-projektet vid jul:)

Dokumentera. Träningsdagboken är en bra kompis som håller mig på rätt köl. Jag planerar min träning på söndagar för kommande vecka, dels vilka dagar jag ska träna vad och dels hur jag ska träna och vad. Jag är mycket tuffare mot mig själv om jag bygger passen i förväg än om jag improviserar i gymmet. En viktig framgångsfaktor är att TRÄNA OBEKVÄMT. Det ska vara jobbigt och emellanåt urjävligt för att det ska kännas roligt, motiverande och utvecklande i längden.

Jobbresor. Packa mellisar, vattenflaska och annat. Allt planeras men jag äter affärsmiddagar som de kommer och gör val som funkar med matplan och kcal mm.

Inspiration. Jag följer bara bloggar som peppar mig, jag läser träningstidningar (Oxygen, Muscle & Fitness (både herr och damvarianten) och ett antal andra amerikanska och australienska träningstidningar. Jag läser träningsböcker och receptböcker med fokus på muskelmat. På Facebook följer jag både fitnessprofiler, muskelbyggare och yogautövare:)

Japp, detta är planen just nu och som vanligt förändras den när det behövs:) Det enda jag vet är att allting förändras:)

Har ni planerat hösten? Några nya mål? kram!