Smider planer – nytt upplägg

Finns det någon gång som allt verkar så enkelt och klart som när man får distans till saker och ting? En träningsfri veckan gör att 20130505-102246.jpgtankarna handlar i princip bara om träning och kost:)

Snart är utmaningen slut och det känns skönt, 12 veckor var en väldigt lång tid för en fokusperiod men väldigt kort tid för att få resultat. Jag vill inte ha quick and dirty lösningar som ger kortsiktiga resultat som inte håller i sig i längden. Ex att utesluta kolhydrater, eller göra cardio 7 dagar i veckan, äta jättelite kcal och sedan efter några dagar med normalt ätande så ser jag ut som jag gjorde före satsningen. Det är bara plågsamt och passar inte mig just nu. Det KAN vara värt det för ex ett bröllop, tävling eller annat men det är inget sådant som händer i mitt liv.

Så vad VILL jag? Jag vill långsamt och säkert bli bättre på det jag mäter mig på och det gör jag genom stabilitet i mitt sätt att äta och träna.

Här är planen över sommaren! Frågor? Tankar? Pepp?:) 

  • Styrketräning
    • Jag kommer att fortsätta med Arnold Scwarzenegger programmet, det är briljant enkelt och tydligt.
    • Jag har kommit till någon sorts platå i många av övningarna så jag kommer att ändra lite varannan vecka eller 1 gång per månad, istället för att köra tyngre och färre för varje set jag gör per övning (i dagsläget så kör jag 4 set och det blir tyngre och färre reps per set)  så kanske jag dropsettar eller pyramidar:)
    • Antalet pass per vecka mellan 3-5 stycken beroende på formen och anpassning till väder, skador och annat.
    • Inkludera de övningar som är viktiga för mig i dessa pass; pullups, chinups, armhävningar, dips på ställning.
    • Jag vill se framsteg genom att öka antalet reps på övningarna ovan, samt se definition på armar och inte känna mig fluffig på magen/höfter.
  • Cardio
    • Jag kommer att öka cardiodosen och variera intensitet.
    • Cardiopassen kan vara 2-5 stycken beroende på intensitet, längd samt mängden styrkepass.
    • Jag vill se framsteg genom att jag orkar göra momentet en längre tid än förra gången, ha bättre ork mm.
    • Racercykel
      • Intervaller
      • Kortare pass
      • Längre pass
    • MTB
      • På skogsvägar/stigar kortare pass
      • På skogsvägar/stigar längre pass
    • Crosstrainer
      • Intervaller – den längre sorten – ex 2 minuter max och 3 minuter återhämtning
      • Steady state i pulszon 2-3
    • Löparband
      • Intervaller i alla de former
      • Gång i starkt motlut
    • Springa ute
      • Kortare pass
      • Längre pass
      • Intervaller i alla de former
    • Roddmaskin
      • Intervaller
      • Prova att köra steady state över 10 minuter och uppåt (jobbigt mentalt för mig)
    • Lägga till cardio i små skvättar här och där när jag inte hinner annat
      • Burpees
      • Hopprep
      • Olika skuttiga saker
  • Kost
    • Äta mycket grönsaker – mycket grönt och helst ekologiskt
    • Äta frukt/bär
    • Variera proteinkällor under veckan; Fågel, vit fisk, fet fisk, kött, ägg, bönor och mejeriprodukter (kesella, keso, ost)  mm (Helst ekologiskt)
    • Godis/snacks – just nu är jag mest intresserad av att äta hemmagjorda bakverk på renare varianter, ex chokladkakan jag lagade igår, nötter mm. Jag ska jobba vidare på att hitta bra varianter som gör mig nöjd och mätt och glad:)
    • Planera maten i förväg så att det blir lätt att äta rätt – planera, veckohandla, ta med luncher/mellanmål, ha nödalternativ i frysen mm
    • När jag äter något jag vanligtvis inte äter så acceptera det och tänk inte mer på det – Do or don´t. Om du äter så gör det, men håll inte på och lägg energi på det när det väl är gjort. Eller ät INTE och så slutar jag att tänka på det. Detta går lätt för mig just nu men vem vet om det gör det för alltid:)
  • Balans
    • Känna av hur jag mår, vila när det behövs.
    • Träna mer när jag har ork, träna mindre när jag inte har det.
    • Säkerställa att jag sover ordentligt 7-8 timmar per natt för mig
    • Dricka tillräckligt mycket vatten – minst 8 glas om dagen
    • Vara egoistisk när det behövs! Rädda mig själv före jag räddar andra, det är att ta ansvar.
    • Säga nej till saker som inte är viktiga för mig och säga ja när jag vill men inte vågar…

12 kommentarer Lägg till

  1. Pia skriver:

    Låter bra, som vanligt 🙂 jag kör på med tung, mellantung och lätt vecka med styrkan fram till semestern. Cardio därtill 3-4 gånger i veckan och Zuzana pass om jag orkar hinner. På semestern blir det annat och säkert mera vila. Kram!!

    1. Zuzanna kan jag nog räkna in som skutt:)? Det borde jag lägga till emellanåt 🙂 Tack för påminnelse!! Kram

  2. beatatjata skriver:

    Du är bara bäst! Älskar att läsa dina planer (och kopiera dem :-)). Du har ju ett grymt upplägg och jag är fortfarande så nyfiken på Arnold, kanske ska köpa och göra till semesterläsning? Jag kommer nog mest fokusera på vad jag ska göra EFTER semestern. Nu blir det lite hej vilt och blandat det jag känner för och det axeln klarar osv. På Holmen blir det ju också spontanträning utifrån förutsättningarna där.

    Olika skuttiga saker… ❤

    1. Jag tränar på som vanligt på semestern, jag ska ju bygga trädgård och staket och altanskydd och…. 🙂 Det blir nog MTB mm också som semesteraktivitet. Arnold boken är en bra grundbok för all styrketräning. Köp den INTE som ebook, det funkar inte så bra tycker jag. Du vill slå upp övningar mm, i alla fall är jag sådan. KRAM

  3. Ann-Louise skriver:

    Låter som en välplanerad plan 😉 Jag har fastnat i någon negativ fas i livet, inget är roligt någonstans varken hemma eller på jobbet. Tidig ålderskris??! Vet inte, eller så är jag bara rädd för förändring fast jag vet att den behövs. Men jag hänger här och inspireras av dig, din styrka, din glädje, din ork – du är grym helt enkelt! Tack för att du delar med dig så mycket! Kram

    1. Alla hamnar vi i livskriser emellanåt:) Jag har nog haft 3 tydliga kriser:) Hoppas att du hittar ur dem med ngt nytt mål i sikte som piggar upp dig. SUPERKRAMEN!

  4. Maria skriver:

    Härligt med dina planer, bra sådana. Bra balans tycker jag.
    Här blir det focus cirkelträning i sommar med lite löpning till det.
    Känner att jag har bra balans nu .. Och hoppas känslan håller i sig!
    Hoppas du är piggare ..
    Kram

    1. Jag mår lite bättre idag, tack:) Hoppas att bli träningsbar tills måndag:) Glad att du har balans, det är guld värt! kram

  5. Jessica skriver:

    Låter superbra! 🙂 imponerad av att du är så detaljerad i din planering 🙂

    Har precis köpt ett helårskort på favoritgymmet och ska om en och en halv vecka få ett träningsprogran skräddarsytt – känns bra! Gymmet är litet, har bra öppettider (med tagg 4-22) och jag trivs där. Mitt största ”hinder” är att få till vardagsmotionen när jag har mer stillasittande och långa dagar. Men jag blickar framåt! 🙂

    1. Steg för steg, Jessica:) Det tar tid att sätta nya rutiner:) Underbart med gymkort!! Ett helt år att njuta. Kram!

  6. Trillingnöten skriver:

    Ledsen att jag inte är så aktivt här inne längre. Jag kommer tillbaka när det är dags för att träna efter graviditeten igen i höst. Just nu är jag bara trött, tjock och inte alls sugen på att se andra träna 🙂 Själv skulle jag gärna ge mig på ett bodyrockpass som innan graviditeten! Men, just nu…näpp. Går inte!

    1. Läser din blogg:-) Kram på dig!!! Ses om ett tag!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s