Målet = Lean – Styrka + intervaller + steady state

Heeej Kompisar!

Målet blev alltså LEAN 🙂

 

 

 

 

Hur kommer jag dit?

Jag tror följande:

  1. 2 Arm/axel/rygg pass per vecka – styrka- cirkelpass
  2. 2 Ben/rumpa pass per vecka – styrka- cirkelpass
  3. 2-3 Magpass per vecka – styrka – cirkelpass
  4. 2 HIIT pass per vecka
  5. 1-2 Steady State cardio per vecka
  6. Vila var tredje dag eller vid behov om oftare

Styrkepassen har ni sett tidigare även om jag valde att lägga in ytterligare övningar idag.

Cardio:

Jag ska göra en lista på intervall pass, när jag valt ett pass så får jag inte välja det igen förrän jag är klar med samtliga andra, detta för att låta kroppen gissa. Steady State är konstant belastning under 20-30 minuter, har dock inte valt ”target puls zone” ännu.. Några tips?

  1. 20 minuter cross eller löparband. Maxa 20 sek, vila 20 sek, maxa 40 sek, vila 20 sek, maxa 30 sek, vila 20 sek, maxa 40 sek, vila 20 sek, maxa 50 sek, vila 20 sek och börja om.
  2. Backintervaller 20 st och jogging dit och hem, totalt 20-25 minuter
  3. Intervall programmet på min crosstrainer – 23 minuter.
  4. Betty förslag 🙂 Tabata intervaller på crossen.
  5. Betty förslag 🙂 Cross och hopprep intervaller- 15 s hopprep 45 maxa på crossen osv i 20 min.
  6. Betty förslag 🙂 BFL intervaller – Tänk dig en ansträngningsskala från 1-10 där 1 är ingenting och 10 är absolut max.
    2 min nivå 5. 1 min nivå 6, 1 minut nivå 7, 1 minut nivå 8, 1 minut nivå 9.
    Upprepa 6-9 4 gånger totalt (=16 minuter)
    Efter den sista nivå 9 går man upp till nivå 10 i 1 minut och avslutar 1 minut på nivå 5.

5 kommentarer Lägg till

  1. Beatatjata skriver:

    Ser ju grymt ut. Bra uttänkt! Hur tänker du dig en veckas pass då? Antar att det blir tex styrka ök + mage + hiit vissa dagar? Hur långa pass blir det? Vill veta ALLA detaljer så att jag kan lära mig! Funderar själv på hur jag ska utöka morgonträningen sen, om jag nu ska köra fullt ut på det framöver… Har ju inte ALL tid i världen även om jagk an flexa lite :-). Just nu skulle jag vilja träna hela tiden och utveckla mig och läsa allt och så blir jag frustrerad för att det inte ritkigt finns tid men jag vet att känslan kommer återvända (och försvinna…och återvända…och försvinna osv :-))

  2. Beatatjata skriver:

    Hjälp vad mycket stavfel och grejer, bad Beata…

  3. fokuseradenergi skriver:

    Hahaha, du är härlig 🙂 Kolla till höger på veckans schema, det blir nästan 2 pass per dag förutom 1-2 dagar då det är vila. Jag tror att styrkepassen tar ca 15 min – max 20 min (kör utan vila) och sedan blir det 20 minuter intervaller eller 30 min steady state. Så 45-50 min + 5 min uppvärmning. Just nu känns det som om jag kan fixa detta på enbart morgonträning, men vi får se när jag gjort det ett tag. Hittills är jag supernöjd med veckan 🙂 kram!

  4. Väldigt sugen på ditt upplägg måste jag erkänna 🙂 vill också bli en Lean.

    1. fokuseradenergi skriver:

      Det är mycket roligare att leka tillsammans 🙂 Du får gärna hänga på 🙂 Vi kan förfina programmet till perfektion!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s