Träning resten av 2011

Såhär tänker jag efter OTAL böcker och tidningar i ämnet under semestern… (jag har stulit friskt från alla inspirationskällor)

1) Jag ska styrketräna HELA kroppen sista 5-6 veckorna så jag har delat upp kroppen i 3 delar och kör med Kettlebell (nedan kallat KB)

2) Cardio + intervaller för fettförbränning

3) Stretch efter varje pass + ett riktigt yoga/stretch pass i veckan

Feedback önskas 🙂

———————————————————————————————-

Pass 1 – Armar/Axlar + kondition

KB Swings 2 x 30

Cirkel – 4 x 10

Armhävningar, ev med ena handen på stående eller liggande kettlebell

Bicepscurl kettlebell

Dips mellan bänkar

Stå som i planka med armar mot träningsbänk och gör KB rodd

Avsluta med Clean & Press 2×15 per sida

Samma dag är det intervaller på löparband eller crosstrainer. (Eller ute)

Köra tills ca 85% av maxpuls

Dra ner på tempot tills 60% av pulsen

Öka igen samma som ovan i totalt 15 minuter.

———————————————————————————————-

Pass 2 – Ben

Crosstrainer 10 min – uppvärmning

Cirkel 3 x 10:

Bulgariska utfall (som på bilden + kettlebell)

KB Sumosquat

Deadlift med KB enligt bild 🙂

Före nästa del av progragrammet gör upphopp på låda/stepup bräda  10 st

Cirkel 2 – 3 x 10:

Utfall KB 2×10 per ben

Oneleg deadlift KB 2×10 per ben

Oneleg bridge (upp och ner med benet rakt ut) 3×10 per ben

Upphopp på lådan igen 10 st

Stretch

———————————————————————————————-

Pass 3 – bål

Crosstrainer i 10 min

Cirkel – 3 x 10-15

Russian Twist kettlebell

Stående rodd kettlebell/hantlar (i plank position)

Benlyft liggande på bänk

Benlyft på bodypress dipbar (hänga i dipbar och dra upp knäna till bröstet)

Diagonalt lyft med medicinboll/hantel/KB sittande  på pilatesboll

Avsluta med:

Plankposition med raka armar och ben – hoppa jämnfota med raka ben över yoga mattan 1 min

Planka på rygg med fötterna på pilatesboll – dra in benen – 1 minut

Sidplanka med raka armar i olika varianter – 1 min

———————————————————————————————-

Pass 4 – Yoga pass – Jag är sugen på att testa Blossoms yoga?

———————————————————————————————-

Pass 5 och 6 – Intervaller i olika smaker och former – Jag ska försöka att köra 2 pass per dag ngn gång i veckan för att få 2 hela vilodagar för kroppen.

 ———————————————————————————————-

Russian Twist:

Sätt dig på rumpan med din kettlebell i händerna, intill bröstet. Luta dig

bakåt och lyft fötterna från golvet. Knäna är böjda och intill varandra. Sedan roterar du

överkroppen från sida till sida. Överdriv dock inte rotationen.

Straight leg bridge with double leg curl on stability ball

6 kommentarer Lägg till

  1. Trillingnöten skriver:

    Det ser ju bra ut! 🙂 Mer intensivt och fokuserat och nu vet du ju mer målet! Känns det som i alla fall! Jag kanske blir lite inspirerad av dig med och kör superhårt året ut!

  2. Ett gediget och välplanerat träningsprogram. Nyfiken på dina ”rena” cardio/intervallpass, har du ngt upplägg där?

  3. Gillar upplägget, kanske måste sno :-). Fortfarande inte fått tummen ur gällande yoga (även om jag nu stretchar lite, ibland…)

    1. fokuseradenergi skriver:

      Låna på du 🙂 Jag ska bli bättre på stretch också, kanske ett nyårslöfte för mig? 🙂

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s