Jag drömmer om …..

en jul hemma.. 🙂 Fast mest drömmer jag om träningsprogram…

Jag har funderat och tror att detta är så jag MEST sugen på att köra träningen framöver:

Snabb ”recap”/återblick; målet är LEAN enligt bilden till vänster. Jag vill köra överkropp, underkropp och mage minst 2 gånger var per vecka. Förutom det är 2 HIIT pass jätteviktigt och när det funkar även 2 steady state pass.

Jag är jättesugen på att köra skivstång, hantlar och lite annat smått och gott ett tag. (Kanske tomten kommer med något nytt gymredskap?:-) Han har hintat om jag INTE får gå in i bastun:-)

Jag väljer cirkelträning för att få upp pulsen, köra hårt med musklerna men ändå ha fokus på flås och få förbränning under passet som bonus.

Feedback önskas:-) Kram Lotta

Förslag på veckoupplägg

Måndag: Underkropp + mage

Tisdag: Överkropp + steady state

Onsdag: HIIT + steady state

Torsdag: Vila

Fredag: Underkropp + mage

Lördag: Överkropp + steady State på morgonen och HIIT på eftermiddagen

Söndag: Vila
Cirkelträning

8 rep per sida

Underkropp

  • Utfall skivstång
  • Knäböj med skivstången bakom nacken – djupa
  • Deadlift skivstång eller kettlebell (vill inte byta vikter under passet så jag kör det som passar när jag testat)
  • Bulgariskt knäböj (foten på bänken bakom) med hantlar eller kettlebell
  • Hoppande knäböj med vikt – gå ner i knäböj och skjut ifrån så explosivt att fötterna lämnar marken.
  • Box Jump
  • Knäböj på ett ben utan vikt – stå på ett ben och gå ner i knäböj och upp igen

Överkropp

  • Axelpress hantlar
  • Skivstångsrodd med omvänt grepp
  • Bänkpress skivstång lutande bänk
  • Bänkpress med smalt grepp (triceps, bröst)
  • Shrugs med skivstång (framför kroppen) (Övre kappmuskeln) Lyft utan att böja armbågarna, lyft sakta, stanna kvar i 1-2 sek, och gå ner sakta
  • Skivstångscurl (biceps) (kan ändras beroende på om vikten för bröst även funkar på denna övning,  vill INTE byta vikter under passet)
  • Alternerande armhävningar med ena handen på medicinboll (bröst, triceps, core, stabiliserande för axelled)
  • Skogshuggare med medicinboll (eller utan tills det inte gör ont i axeln längre) –(hela mellangärdet)
  • Dips på träningsbänk med fötterna på pilatesboll
  • Kubansk press med hantlar (rotatorkuffen)
  • Koncentrationscurl m hantel på pilatesboll

Mage/core

  • Bålvridning stående med medicinboll (raka armar rakt ut)  – sida till sida
  • BodyPress dipbar – knäna upp och åt sidan – höger vänster
  • Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen)
  • Bensänk med medicinboll (Ligger på rygg, benen rakt upp med medicinboll emellan fötterna, gå ner med raka ben, stanna precis ovanför marken, gå upp igen)
  • Fällkniven på pilatesboll (över och nedre del av mage)

14 kommentarer Lägg till

  1. Trillingnöten skriver:

    Undran: Steady state? 🙂 Please!

  2. fokuseradenergi skriver:

    Steady State: Ex kliva på löparband eller crosstrainer, bestämma en pulsnivå ex 130-140 och hålla sig där. Jag letar i hastighet tills jag håller mig stabil på rätt pulsnivå och bara matar på där:-)

  3. Jag tycker det ser grymt bra ut! Och jag är SÅÅ förvirrad över mitt eget upplägg :-).

    När det gäller benövningar tycker jag nedanstående verkar sköj. Jag behöver jobba mig upp från vanligt höftlyft på golvet men vill kunna köra enbens-varianten liggande mellan två bänkar så småningom. I alla fall om det ger mig MAriannes rumpa :-). Kanske kan vara något för dig?!

    http://www.myomytv.com/the-glute-journey-glute-bridge-to-hip-thrust/

    Förresten: Glöm inte stretchen 🙂

    1. fokuseradenergi skriver:

      Shit vad hon pratar mycket!!! Orkar ju knappt vänta tills övningarna kommer.. Men jag ska kolla vidare och fundera även på denna:-) Tack för påminnelsen om stretchen… Kramisar!

  4. stepup2fitness skriver:

    Vilken gediget och genomtänkt pass- du är ju grym på detta!!! Jag har en liten dum fråga kanske… varför steady state efter överkropp och HIIT? För efterförbränningen?
    Kramar!

    1. fokuseradenergi skriver:

      Hej Betty! När jag läste artikeln om hur man når lean så var det just det upplägget, för fettförbränningen. Har mätt min fettprocent och det är inte högt men det kan det ju inte vara på snyggingarna på bilden heller?:-) Jag har några utmaningar, dels vill jag egentligen inte köra HIIT + styrka samtidigt och jag vill vila 2 dagar 🙂 Kramisar!

  5. haha, ja hon har mål i mun :-). Fast väldigt bra för mig som inte kan så mycket, hon förklarar ju grundligt! Jag gillar att researcha noga innan jag provar, vet inte vad det säger om mig… 😉

    1. fokuseradenergi skriver:

      Det är bra Beata, det gör jag med. Läser HUR MÅNGA böcker som helst i ämnet… Hur går beslutsprocessen med ditt pass i januari? Blunda och välj, håll dig till det och du kommer att lyckas. 🙂 Kramar!!!!!

  6. fokuseradenergi skriver:

    Imorgon hoppas jag hinna bryta ner passen i mindre cirklar så funkar det bättre i hemmagymmet:-) Hörs imorgon! Kram

  7. Elgot skriver:

    Hej Lotta,
    Jag har varit här och tittat förut, men nu känner jag att det är dags att säga hej. Skrev just en kommentar men jag tror att den försvann. Jag har tre tankar om ditt upplägg.
    1. Jag gillar det!
    2. Se Beatas länk.
    3. Går du in för explosivitet? I så fall skulle jag lägga hoppen i benpasset tidigare. Det är tufft med boxjumps efter ett helt batteri av tunga knäböj. Lätt att trilla.

    Tack för en fin sida =)

    1. fokuseradenergi skriver:

      Hej Berömda Elgot 🙂 Jag har hört MASSOR om dig, Beata pratar/skriver mycket om dig, vad roligt att du hittat hit!:-) Jag ska bygga om passet idag till mindre cirklar, och tack vare bra feedback från dig 🙂 så lägger jag det i början.. Mysigt att höra från dig!!

  8. Jessica skriver:

    Tycker det ser bra ut! 🙂 Och jag tror att du gör helt rätt i att ta två vilo-dagar. Det är ett ganska intensivt upplägg du satsar på, och både för att inte ”köra sönder dig” och för att ge musklerna lite andningsrum att växa på, så tror jag det är helt rätt til detta upplägg 🙂

    Här är det en envis nackspärr som i onsdags satte stop för all träning och sedan orsakde en 17h lång migränattack och som fortfarande stör, samt att det känns som att jag ahr något annat i kroppen… Så jag tror det får bli lite stretch och promenader (eller varför inte storstädning? ;)) fram till mellan dagarna. Vore tråkigt att köra på med halvrisig kropp och sen ligga däckad hela julen. Nej, effektiv vila och god mat får det bli istället, och sen tar vi nya tag 🙂

    1. fokuseradenergi skriver:

      Smart Jessica!! Ofta så kör vi bara på och glömmer att lyssna på kroppen. Ta det lugnt och vila (om nu städning klassas som vila?) Var rädd om dig! Kramisar!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s