Januari 2012 programmet – överkropp (rehab) – 2 ggr i veckan

Överkropp

  • Starta 3 minuter med nacken i redcord för att aktivera nackmuskler
  • Stående planka i perfekt ”form” i redcord för att hitta balansen och ”formen” och ”mitten”
  • Crosstrainer 5 minuter
  • Cirkel 1 – Redcord/matta – 8 rep – 3 varv
  • Superman (gå igenom)
  • Stående planka med en rak arm i redcord (kom ihåg rak profil)
  • Axelrotation med foten bak på träningsbänk, låta hela bålen ”snurra med”
  • Stå på alla fyra – sätt ena handen bakom nacken med armbågen rakt ut, gör rotation och låt hela bålen följa med.
  • Ligg på mage på golvet. Benen lite isär, armarna med 90 graders vinkel i armbåge. Lyft upp (ryggträning med stabilitet för axlarna)
  • Samma som ovan men lyft bara ena axeln i taget.
  • Cirkel 2 – 8 rep
  • Skivstångsrodd med omvänt grepp
  • Shrugs med skivstång (framför kroppen) Lyft axlarna bakåt snarare än uppåt, tänk på att skulderbladen ska nypsa)
  • Bicepscurl (med något lätt i händerna, inga vikter)

 Avsluta med:

  • Fyll på med cardio steady state tills 50 minuter har gått
  • Sista 10 minuter stretch

5 kommentarer Lägg till

  1. stepup2fitness skriver:

    Superwoman har jag i mitt nya corepass 🙂 Mkt bra pass Lotta!!!

    1. fokuseradenergi skriver:

      Då är detta en garanterat mesigare variant än din 🙂 Jag får ju inte belasta speciellt mycket just nu.. jag får gå ALL IN på mage och ben istället.. kram!!!

  2. stepup2fitness skriver:

    Nej då Lotta inte alls, den tar lite mer på sidan bara:) Det är precis det jag också behöver… måste bli helt bra i knät först! Sa han ngt om knäskador 😉 Kam!!!

    1. fokuseradenergi skriver:

      Han var nog helt slut efter 2+ timmar med mig och axlar:-) Skulle du träffa ortopeden? Massor med kramar!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s