Dagens träning – lite modifierad

Uppvärmning:

  • Crosstrainer 5 min
  • Superman med redcord (gå igenom) (endast för att få ordentlig genomblödning i axlarna)
  • Stående planka i redcord för att aktivera bålmuskler

Mage/Core
Cirkel  – 3 varv

  • Bålvridning stående med medicinboll – sida till sida – 40 st – bredbent och stilla från höfterna och nedåt.
  • Rysk vridning med medicinboll – kläm fast medicinboll mellan benen, ligg på rygg med armarna rakt ut som i ett kors. Gå ner med benen åt höger och sedan vänster. 10 st per sida. Stanna till uppe varje gång (nederdel mage, sneda bukmuskulaturen) (När ni ligger på golvet så flytta benen från dig med knäna i 90 grader vinkel så blir det såååå mycket jobbigare)
  • Bensänk med pilatesboll 10 st
  • Stå rak med kettlebell i ena handen och gå upp och ner med den längs sidan, byt hand och gör samma sak. 10 st per sida
  • Fällkniven Special (fötterna i redcord 10-15 cm över golvet, bröst/överkropp på pilatesboll med händerna endast för balansen i backen)
  • Rak fällkniv 8 st
  • Fällkniv åt sidorna 8 st
  • Ligg på rygg på golvet, böjda ben i 90 graders vinkel, sätt hantel mellan fötterna och gå upp och ner med fötterna – 10 st
  • Överkropp

Överkropp
Cirkel 1 – Redcord/matta – REHAB – 8 rep – 3 varv

  • Stå upp bredbent med händerna knutna i nacken, gå ner åt sidan och låt armbåge möta knä i en mjuk rörelse.
  • Stå på alla fyra – sätt ena handen bakom nacken med armbågen rakt ut, gör rotation och låt hela bålen följa med.
  • Ligg på mage på golvet. Benen lite isär, armarna med 90 graders vinkel i armbåge. Lyft upp (ryggträning med stabilitet för axlarna) (idag med viktplatta på ryggen)
  • Samma som ovan men lyft bara ena axeln i taget. (utan viktplatta för den ramlade av…)

Cirkel 2 – 8 rep – 3 varv

  • Skivstångsrodd med omvänt grepp
  • Shrugs med skivstång (framför kroppen) Lyft axlarna bakåt snarare än uppåt, tänk på att skulderbladen ska nypsa)
  • Bicepscurl med lättare hantel
  • Hammercurl med lättare hantel
  • Tricepspress med hantel med knä på träningsbänk (pressa bakåt) – vågade öka lite på vikterna idag
  • Rodd med kettlebell med ena knät på träningsbänk

Jag skulle så himla gärna vilja träna överkropp på riktigt nu! Är trött på rehab. Magen tog jag i ordentligt och körde med tyngre vikter mm än tidigare 🙂

Happy training!! Hoppas ni mår bra! Kram

 

5 kommentarer Lägg till

  1. Emma L skriver:

    Upplever alltid att du tränar så låååånga pass. Är det iom rehab eller kör du alltid så?

    Mina pass är ju typ 9-10 övningar max. Antingen 3 x10 eller 3 övningar per cirkel. Klar på 30-40 min.

    Känns futtigt när jag läser dina långa passbeskrivningar. 🙂

    1. Hej Emma! Jag kan ju inte träna ”stora” övningar just nu som involverar många muskelgrupper pga axlarna. Så jag har fått bryta ned till det lilla jag kan göra. En annan aspekt är att jag vill träna alla muskelgrupper 2 ggr i veckan, jag vill köra HIIT 2 ggr i veckan, och jag vill köra steady state 2 ggr. Jag har valt att köra 5 pass i veckan som blir ca 60 minuter totalt inkl stretch och uppvärmning och ett HIIT pass på det. Jag tycker inte att det är så mycket? Jag tror att vi är alla olika, vi har olika MÅL (mycket viktigt att förstå) och olika förutsättningar. Jag byter mål ca var 4:e vecka och då märker jag vad jag behöver investera. Det är UNDERBART om du fixar det på 30-40 minuter 🙂 Massor med kramar!

  2. AmandaP skriver:

    Hej!
    I fredags var jag mycket ledsen för min fot, jag fall verkligen! Natten gick åt till mycket grubblande! När förmiddagen kom så hade min älskade man ordnat banvakt åt barnen och jag och mannen åkte 8 mil till närmsta löplabb, där jag fick hjälp med min fot, de undersökte och klämde och kände, och gav mig förhoppningar om att jag snart? kommer bli bra….nu är den tejpad och fin,,, precis som din axel! Vi avslutade dagen med att syrran och hennes man kom och vi gick till en mysig resturang och åt och drack gott, sen blev det hotell övernattning. I dag vaknade jag på världens bästa humör och har stora förhoppningar på att det här kommer att bli bra:-)
    Avslutat en enorm frukostbuffe, och ska ut på en shopping runda innan vi åker hem till våra barn.
    Glad för dig att du mår bra i kropp och själ, är ju så mycket värt!
    Kram

    1. Skönt att du fick hjälp, Amanda! Vilken härlig man du verkar ha, snacka om support! Glad för dig!:-) Hoppas att shoppingrundan och dagen blir kanon! Jättekram!

  3. stepup2fitness skriver:

    Bra jobbat Lotta! KRAMAR!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s