Intervaller att alternera med :-)

  • 20 minuter cross eller löparband. Maxa 20 sek, vila 20 sek, maxa 40 sek, vila 20 sek, maxa 30 sek, vila 20 sek, maxa 40 sek, vila 20 sek, maxa 50 sek, vila 20 sek och börja om.
  • Backintervaller 20 st och jogging dit och hem, totalt 20-25 minuter
  • Tabbata intervaller. T1: Burpees och Jumpin Jacks. T2: Mountain climbers och Hopprep. T1 i 4 min igen och sedan T2 i 4 min igen. Totalt 16 min.
  • Intervall programmet på min crosstrainer – 23 minuter.
  • Tabata intervaller på crossen. Betty förslag :-)
  • Cross och hopprep intervaller- 15 s hopprep 45 maxa på crossen osv i 20 min.Betty förslag :-)
  • Olgas ” självmordsintervaller” – återkommer när jag förstår bättre :-) Betty förslag :-)
  • BFL intervaller – Tänk dig en ansträngningsskala från 1-10 där 1 är ingenting och 10 är absolut max.
    2 min nivå 5. 1 min nivå 6, 1 minut nivå 7, 1 minut nivå 8, 1 minut nivå 9.Upprepa 6-9 4 gånger totalt (=16 minuter)
    Efter den sista nivå 9 går man upp till nivå 10 i 1 minut och avslutar 1 minut på nivå 5. Betty förslag :-)
  • Pauline Nordin intervaller från Fitness magazine 2007 (tack Therese 🙂 )Program nummer 1:

Träningstid: 25 minuter
Minut 1-5: Värm upp och höj sakta men säkert pulsen till 70% av din maxpuls
Minut 6-10: Håll ett högre tempo tills du känner mjölksyran komma, därefter saktar du ner under 30 sekunder. Repetera.
Minut 11-20: Öka tempot tills mjölksyran kommer och håll sedan det tempot under 30 sekunder. Sakta ner tempot en minut efteråt. Repetera
Minut 21-22: Kör en sista spurt då du tar i allt du kan!
Minut 23-25: Sakta ner farten och låt plusen och andningen lugna ner sig.

  • Program nummer 2 (Pauline)

Träningstid: 28 minuter
Minut 1-5: Värm upp med stegrande intensitet tills pulsen når 70% av din maxpuls. Nu sätter du pulsklockan på start.
Minut 6-10: Öka intensiteten tills pulsen når 85% av maxpuls. Därefter saktar du ner under 10 sekunder. Öka därefter igen. Repetera.
Minut 7-15: Håll pulsen runt 85% eller där du känner att mjölksran börjar komma.
Minut 16-20: Spurta tills pulsen når 90%, sänk därefter farten tills pulsen hamnar på 85%. Håll det tempot perioden ut.
Minut 21-24: Håll pulsen på runt 85% av max, med ett jämnt tempo.
Minut 25-28: Sänk farten, sakta ner, låt pulsen gå ner till 60% innan du stannar.

 

2 kommentarer Lägg till

  1. AmandaP skriver:

    Tack för inspiration! Jag har löptränat en del, hade som mål att komma under 50 min på milen o det gjorde jag i slutet på sommaren, sen dess har det inte blivit så mkt löp träning, men jag vill inte tappa! Så nu ska jag nog lägga in lite extra intervaller i mitt upplägg! Hade problem med baksida lår i höstas, så får väll börja försiktigt!
    Hur mår du nu? Känns det något bättre?
    Stor Kram till dig

    1. fokuseradenergi skriver:

      Vad bra du är Amanda! 50 minuter:-) Jag har svårt för löpträning efter olyckan men i Jillian passen som jag ska köra över jul så ingår det korta ruschpass på löparband, så jag ska prova igen. Funkar det inte så blir det crosstrainern. Jag mår lite bättre och håller tummarna att det är mycket bättre imorgon. Tack för ombry:-) kram!!!!!!!!

Kommentera gärna :-)

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s